Мозъкът ни е забележителен орган. Той е отговорен за способността ни да мислим, да решаваме проблеми, да изразяваме емоции, да правим спомени. Отговорен е и за нашите пет сетива (зрение, вкус, допир, мирис и слух) и физическото ни движение. С толкова много неща за вършене, мозъкът ни изисква много енергия. Когато се храним правилно, това ще го поддържа щастлив и ще го предпазва от различни здравословни проблеми.
Как работи мозъкът ни?
Основната работна единица на мозъка е невронът. Това е специализирана клетка, която предава информация на другите нервни клетки, мускули или жлези чрез химически „вестоносци“, известни като невротрансмитери. В мозъка ни има приблизително 100 милиарда неврони, които разчитат на постоянен поток от енергия, за да функционират добре. Храним ли го с качествена храна, мозъкът ни ги поддържа така, че да функционират правилно. Обратно, когато се храним нездравословно, вредните храни ще спират захранването му и ще ускорят свързаните с възрастта мозъчни заболявания и разстройства. Такива са Алцхаймер, деменция, когнитивен спад и нарушена памет.
Добрата новина е, че наблюдаваме все повече изследвания, които подчертават кои храни са най-добри за здравето на нашия мозък.
Диета на Ума
Този хранителен режим е комбинация от средиземноморска и DASH диетата. Те са предпочитани заради способността си да регулират кръвното налягане, да намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и да намаляват риска от диабет. Хората, които се подлагат на тези диети намаляват риска от развитие на Алцхаймер с цели 53%. Смята се, че диетата действа като понижава оксидативния стрес и възпаленията, които се считат за голям враг на доброто здраве на мозъка. Тази диета е пълна с богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци, растителни протеини, дива уловена риба, бобови растения, ядки, семена, авокадо и зехтин.
Витамин Д
Известен като Слънчевият Витамин, той е всеизвестен с качеството си да помага за здравето на костите. По-новите открития обаче, свързват дефицита на витамин D с проблеми като сърдечно-съдови заболявания, диабет, инсулт, рак, когнитивно увреждане и деменция. Най-добрият източник на Витамин Д е слънцето (UVB лъчите), но повечето хора са предпазливи от излагането на слънце и увеличаването на риска от рак на кожата. Плюс това, използването на слънцезащитен крем блокира абсорбцията на лъчите, които позволяват на Витамин Д се абсорбира правилно в тялото. Има ограничени храни, които са богати на Витамин Д, затова често се препоръчва той да се приема заедно с витамин Д3. Добре е преди да започнете приема си на Витамин Д да изследвате нивата му в кръвта ви. Според Съвета за Витамин Д, препоръчителният прием може да варира от 1000 до 5000 IU.
Пребиотици и Пробиотици
Доброто здраве започва в червата. Бактериите населяващи червата ни са трилиони, като тяхното разнообразие се продиктува от съотношението на добри към лоши. Тази малка екосистема влияе върху здравето на тялото ни, включително и на мозъка. Чревните бактерии директно си комуникират с мозъка, като влияят върху производството и функцията на невротрансмитерите. Пробиотиците (добрите бактерии), можем да си набавим от ферментирали храни, като кимчи, мисо, кефир, кисело мляко и кисело зеле. Пребиотиците – несмилаемите фибри, намиращи се в растителните храни, поддържат пробиотиците живи и жизнени. Лукът, чесънът, аспержите, овесът, джиджамите и артишокът са едни от най-богатите източници на пребиотици. Включването на тези храни в повечето от храненията ни помагат за култивирането на разнообразен и здрав микробиом на червата.
Омега-3 мастни киселини
Приблизително 8% от мозъка ни се състои от Омега-3 мазнини, които служат като градивни елементи за невроните ни. Двата най-важни Омега-3s – DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина) – играят роля в развитието и функционирането на мозъка, предпазвайки го от окислителни увреждания и възпаления. Храни, богати на Омега-3, включват дива сьомга, скумрия, сардини, див тихоокеански палтус и водорасли. Растителната омега-3 мазнина идва под формата на ALA (алфа-линоленова киселина), която може да се преобразува в EPA и DHA.
Куркума
Куркумата е подправка от корен, която се използва много в Индия и Югоизточна Азия, Куркуминът е активното съединение в куркумата, което може да намали възпаленията и да увеличи невротропния фактор, който се произвежда произведен от мозъка (BNF). Той подпомага растежа на нови мозъчни клетки, подобрява паметта и увеличава размера на центъра на паметта (хипокампус) на мозъка. Най-доброто усвояване на куркумина става, когато куркумата се комбинира с черен пипер в рецепта.
Виж още: Куркума комплекс
Храни, които да избягваме
Списъкът с храни, които вредят на мозъка и подпомагат възпалителните процеси, ускоряват когнитивния спад и увеличават риска от развитие на болестта на Алцхаймер не трябва да ни изненадва. Те са в списъка на „забранените храни“ от много експерти в областта. Въпреки че пълното им изключване от менюто е почти невъзможно, то ограничаването на приема им е лесно достижимо. Ето кои са те:
Захар
За която и от нейните над 50 форми да говорим, захарта е изключително вредна. Тя причинява възпаления и повишава нивата на кръвната захар и инсулина. Всъщност, болестта на Алцхаймер вече се нарича диабет тип 3 от много здравни специалисти. Множество проучвания са установили, че затлъстяването и диабетът значително увеличават риска за развитие на болести, променящи и нарушаващи работата на мозъка. Ако много обичате да хапвате сладко, може да опитате да посягате към тъмен шоколад 70%, тъй като съдържанието на захар в него е много по-ниско от останалите лакомства.
Изработени въглехидрати
Храни на основата на бяло брашно – хляб, зърнени храни, бисквити, бисквитки и сладкиши – влияят на нивата на кръвната захар и производството на инсулин по същия начин като чистата захар. Пълнозърнестите версии на тези храни са за предпочитане, въпреки че много експерти съветват да ги изключим изцяло от менюто си. Ако не обичате да стигате до крайности, ето ви един по-умерен подход: Изберете пълнозърнести храни, но дръжте размерите на порциите малки и се ограничете от една до три на ден.
Червено месо
Повечето животни, от които си набавяме червено месо (крави, овце, кози) се отглеждат в големи стада и използването на хормони и антибиотици при отглеждането им не са рядкост. Също така, по-голямата част от тези животни се хранят с фураж (включително генетично модифицирана царевица). За съжаление, мастният профил на месото от тези животни е с високо съдържание на провъзпалителни Омега-6 мазнини, което може да увеличи възпалението в мозъка. Затова е за препоръчване да избирате месо, чието животно е хранено с трева. Ограничете приема на не повече от две порции седмично.
Млечни продукти
Ако сте един от многото хора, които имат непоносимост или чувствителност към млечни продукти (обикновено продуктите от краве мляко), ограничаването им е отличен начин да се предпазите от възпаления на мозъка. Възможните алтернативи са органични млечни продукти, A2 мляко (което съдържа различен протеин от традиционното краве мляко и се понася по-добре), продукти от овче или козе мляко или мляко на растителна основа, кисело мляко и сирена (обикновено на базата на бадем или кашу).
Глутен
Колкото и гореща тема да е приемът на глутен, не може да се отрече, че той е причинителят на много от възпалителните процеси в тялото ни. Глутенът е протеин, открит в пшеница, ръжта и ечемика. Той причинява негативни реакции при хора с Хашимото, IBS, непоносимост към глутена, цьолиакия и др. Това далеч не означава, че всички трябва да го избягваме. Все пак, ако подозираме, че имаме чувствителност към него е добре да се подложим на двуседмично изпитание на безглутенова диета. Ако сте твърдо решени да преминете на безглутенов режим, препоръчваме ви да потърсите съветите на диетолог, който да ви изготви балансиран план за хранене.
Други фактори, които оказват влияние върху работата на мозъка
Здравословният режим не е единственият фактор, който влияе на мозъка, макар и да е един от най-важните. Други решаващи фактори на начина на живот са:
- Физически упражнения
- Качествен сън
- Тютюношушенето, алкохол
- Употребата на качествени хранителни добавки
Замислим ли се да подобрим тези области, то гарантиран ще повлияем положително на здравето на мозъка си и ще намалим риска от развитието на мозъчни заболявания и други проблеми.
Източник: acefitness.org
Изображения: unsplash.com
