Антиоксидантите и нашето здраве
Може би много пъти сте чували за антиоксидантите? Навсякъде в интернет пространството ни връхлитат статии за техните ползи. Въпреки това, много малко хора са наистина запознати с това какво представляват и как ни помагат.
В тази статия ще намерите всичко, което ви трябва за антиоксидантите.
Преди това, нека започнем с нещо важно.
Процесите на окисляване увреждат клетъчните мембрани и другите структури в човешкото тяло, включително клетъчните протеини, липидите и ДНК. Когато кислородът се метаболизира, той създава нестабилни молекули, които наричаме „свободни радикали“. Тяхната роля е да „крадат“ електрони от други молекули в тялото ни и да причиняват увреждане на ДНК и останалите клетки.
За да функционира ефективно, тялото ни дори се нуждае от някои от тях. Въпреки това, вредите, които ни причиняват с течение на времето могат да бъдат необратими и да доведат до някои заболявания. Такива са сърдечно-съдовите и чернодробните, както и някои ракови образувания. Един от основните причинители на окисляване са стрес, тютюнопушенето, алкохола, слънцето, замърсяването.
Антиоксидантите и свободните радикали
Антиоксидантите имат много големи ползи за здравето ни и са един от начините, които ни помагат да се справим със свободните радикали. Намират се в определени храни и могат да предотвратят някои от щетите, причинени от свободните радикали, като ги неутрализират. Антиоксидантите присъстват в някои храни, във витамините А, С и Е, както и в минералите мед, цинк и селен. Едни от най-богатите растителни източници на антиоксиданти са червените боровинки, горски плодове, екзотичните акай бери и макуй бери, ацерола, морски зърнастец, както и морските водорасли.
Вредите от свободните радикали
- Влошаване на зрението
- Възпаление на ставите, включително и артритни заболявания
- Увреждане нервните клетки в мозъка, което води до болести като Паркинсон или Алцхаймер
- Ускоряване процесите на стареене и влошаване еластичността на кожата
- Повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Свободните радикали имат способността да повишават холестерола
- Определени ракови заболявания, предизвикани от увредена клетъчна ДНК
С какво ни помагат антиоксидантите?
За да разберем напълно ролята на антиоксидантите, трябва да запомним ето това: Атомите са изградени от протони, електрони и неутрони. Молекулите, от друга страна, са изградени от два или повече атома. За да може молекулата да остане стабилна, тя трябва да съдържа точния брой електрони. В противен случай тя се превръща във „свободен радикал“, т.е. „про-окислител“ за нашето тяло. Тук идва мястото на антиоксидантите, които се борят със свободните радикали. По принцип, в нашето тяло няма как да няма свободни радикали. Те са част от него и баланса, който поддържа. Проблемите настъпват тогава, когато този баланс се наруши и антиоксидантите не успеят да се справят с тях. Това състояние се нарича „оксидативен стрес“.
Редовният прием на антиоксиданти ни помага за:
- Забавяне процесите на стареене
- По-добро кръвообращение
- Подобряват се когнитивните функции на организма
- Регулират се нивата на свободните радикали
- По-лесно възстановяване след физически стрес.
- По-добра еластичност и здравина на кожата
- Намалява риска от сърдечно-съдови, чернодробни, дегенеративни и ракови заболявания
- Смаляване на злокачествени образувания
- При алергични реакции
- По-добро здраве при активни пушачи
Видове антиоксиданти и най-добрите хранителни източници
Според указанията на MyPlate, на Министерството на земеделието на САЩ, има различни видове антиоксиданти – всеки от които може да играе важна роля за вашето здраве.
Фитонутриенти
Това са химични съединения, намиращи се в растенията. Те изобилстват на ползи за нашето здраве, като една от тях са антиоксидантите. Според учените, има повече от 4000 вида фитонутриенти, макар и съвсем малка част от тях да са внимателно проучени. Някои от по-изследваните фитонутриенти са:
Антоцианините
Те се намират в сините и лилавите плодове и зеленчуци. Такива са горските плодове, патладжана, лилавите картофи, морковите и аспержите. Тези антиоксиданти помагат за поддържане здравето на кръвоносните съдове.
Ресвератрол
Този вид антиоксидант се намира в тъмния шоколад, червеното вино, фъстъците и гроздето. Доказано е, че спомага за здравето на сърцето и белите дробове. Също така, помага за предотвратяване на някои видове рак и като цяло намаляват възпаленията.
Изофлавоните
Те влизат в съдържанието на соята. Изофлавоните ни помагат за здравето на костите, намаляват възпаленията на ставите, облекчават симптомите на менопаузата. Също така, има проучвания, които доказват, че помагат за предпазване от рак на гърдата.
Ликопенът
Той се намира в доматите и доматените продукти, розовия грейпфрут, динята и червените чушки. Те помагат за запазване здравето на простатата и сърцето.
Лутеин
Този антиоксидант се намира в спанака, брюкселското зеле, броколите, марулята, къдравото зеле, артишока и зелените зеленчуци. Лутеинът може да помогне за укрепване здравето на очите и сърцето. Като заедно с това помага за предпазване от някои видове рак.
Витамини и минерали, богати на антиоксиданти
Витамините и минералите също могат да имат антиоксидантно действие. Ето няколко примера за това:
Витамин Е
Този витамин се намира в осем различни химични форми в храната, но алфа-токоферолът е единствената форма, която отговаря на човешките нужди от витамин Е. Освен че помага на тялото да изпълнява нормалните си функции, витамин Е ограничава разпространението на свободните радикали.
Храните с високо съдържание на витамин Е, заедно с дневните им стойности (ДС):
- Масло от пшеничен зародиш (1 супена лъжица), 100 % ДС
- Слънчогледови семки, сушени печени (1 унция), 37 % ДС
- Бадеми, сухи печени (1 унция), 34 % ДС
- Слънчогледово или шафраново масло (1 супена лъжица), 25–28 % ДС
- Лешници, сухо печени (1 унция), 22 % ДС
Витамин С
Още познат като аскорбинова киселина. Той се среща в естествено състояние в много растителни храни и действа като силен антиоксидант. Заедно с това той помага за „съживяването“ и на останалите антиоксиданти в тялото ни, като Витамин Д, които са атакувани от свободните радикали. Изследванията показват, че витамин С може да помогне за предпазване от различни заболявания, включително някои видове рак и сърдечни заболявания.
Храните с високо съдържание на витамин С включват:
- Червен пипер, суров (½ чаша), 158 % ДЗ
- Портокалов сок (¾ чаша), 155 % ДЗ
- Портокали (1 средно), 117 % ДЗ
- Сок от грейпфрут (¾ чаша), 117 % ДЗ
- Киви (1 средно), 107 % ДЗ
Селен
Този витамин съществува в две форми: неорганична (селен и селенит) и органична (селенометионин и селеноцистеин). Тялото ни може да синтезира и двете му форми, които може да получим от различни растения и животни. Селенът е познат като мощен антиоксидант, който може да помогне за защита на сърцето и тялото от развитие на определени видове рак.
Храните с високо съдържание на селен са:
- Бразилски орехи (1 унция), 777 % ДС
- Жълтофиня риба тон (3 унции), 131 % ДС
- Халибут (3 унции), 67 % ДС
- Сардини, в масло с кости (3 унции), 64 % ДС
- Шунка, печена (3 унции), 60 % ДС
Мед
Този витамин е едновременно прооксидант (което означава, че причинява увреждане на свободните радикали) и антиоксидант. Медта се състои от мощен антиоксидантен ензим и церулоплазмин, протеин, отговорен за транспортирането на желязо до тъканите ви. Балансът на медта в тялото ни е много важен – не е добре да се прекалява с него, но липсата му излага организма ни на риск. Интересно е, че недостигът му влияе върху нивата на селен, желязо, каталаза и глутатион в тялото ни – все мощни антиоксиданти.
Недостигът на мед влияе върху нивата на селен, желязо, каталаза и глутатион – всички мощни антиоксиданти.
Цинк
Той играе важна роля в дейността на около 100 ензима в организма ни. Сред най-полезните му качества са противовъзпалителните и защитата на артериите. Също така, цинкът помага за укрепване на имунната система.
Желязо
Този нутриент ни помага за защита на клетъчната мембрана от увреждане (окисляване). Желязото може да бъде намерено в две форми. Едната е свързана със специфичен протеин, помагащ за усвояването му (хема), а другата е без него (нехема). Нехемовото желязо се намира в растителните и обогатените храни. Докато месото, морските дарове и домашните птици съдържат както желязо, така и хема.
Други хранителни източници на антиоксиданти, за които да знаете
Има много видове билки и подправки, които също изобилстват на антиоксиданти и действат благоприятно върху организма ни. Помислете за включването им като част от здравословното си хранене.
- Магданоз
- Кора на френски морски бор
- Мексикански риган
- Семена от целина
- Гинко билоба
- Каперси
- Шафран
- Червени боровинки
- Копър
- Водорасли АФА
- Червени водорасли
- Зелен чай
- Мащерка
- Листа от кориандър
- Пелин
- Розмарин
- Джинджифил
- Горчица
- Градински чай
- Червен лук
- Чили пипер
- Жълт пипер
- Тасманийски пипер
- Чесън
Заключение
Антиоксидантите са изключително важни за нашето здраве. Освен, че предпазват тялото ни от свободните радикали, но и запазват неговата цялост, младостта, здравината на кожата и амаляват риска от ракови образувания. Един от най-силните антиоксиданти познати на българския пазар е Супер антиоксидант на АкваСорс. В неговият състав влизат кора от френски морски бор, екстракт от гинко билоба, зелен чай, водорасли, витамин Е и други естествени антиоксиданти.
Източници:
Изображения: unsplash
